Ich trainiere regelmäßig, aber meine Leistung wird nicht besser?

Vielleicht kennst du auch das Problem, dass du richtig motiviert bist, regelmäßig trainierst, aber Deine Leistung irgendwie stagniert und du nicht mehr besser wirst? Das hören wir bei uns relativ oft von Sportlern. Oft sind die gut in den Sport eingestiegen und haben zu Beginn relativ schnell gute Fortschritte gemacht, so dass sie es geschafft haben 3 mal in der Woche zu laufen.

Doch nach einer gewissen Zeit hat sich dann eine Plateaubildung eingesetzt und trotz den weiterhin regelmäßigen Trainings kommen Sie nicht mehr weiter voran!

Hier sind für uns drei Punkte ganz wichtig, die hier eine große Rolle spielen:

  1. Die richtigen Trainingsbereiche
  2. Die richtige Belastungsverteilung
  3. Die falsche Reizsetzung (Trainingssteuerung)
  1. Die richtigen Trainingsbereiche

Ein zentraler Punkt eines guten Trainings und somit auch einer guten Leistungssteigerung sind die richtigen Trainingsbereiche. Hier gibt es natürlich viele Faustformeln und Möglichkeiten seine Trainingsbereiche zu bestimmen. Das Problem ist, dass diese Faustformeln oft nicht stimmen oder viele einfach so drauf los trainieren, ohne sich über Trainingsbereiche Gedanken zu machen. Dann werde ich am Anfang natürlich erst mal eine Leistungssteigerung erfahren, denn irgendein Training ist immer noch besser als überhaupt nichts zu machen! Aber oft kommt es dann zu einer Plateaubildung nach einiger Zeit und die Leistung verbessert sich nicht mehr weiter.

Das liegt oft daran, dass in den falschen Trainingsbereichen trainiert wird, so dass die Trainingsreize einfach nicht optimal sind und dadurch nicht mehr zu einer Verbesserung der Leistung führen. Wenn ich z.B. immer denke ich trainiere locker, aber in Wirklichkeit ist das Training viel zu hart für meine Leistungsfähigkeit, dann setze ich nicht den Trainingsreiz, den ich eigentlich mit diesem Training erreichen möchte. Das führt dann dazu, dass keine Verbesserung mehr eintritt.

Also wichtig! Lasst Eure Trainingsbereiche mal richtig bestimmen, so dass ihr auch wisst, was ist für Euch locker und was ist hart.

  1. Die richtige Belastungsverteilung

Ein weiter wichtiger Punkt ist die Verteilung eurer Belastung, d.h. wie viel trainiert ihr im lockeren Bereich und wie viel trainiert ihr intensiv?!

Es ist bekannt, dass die meisten einfach viel zu viel im mittleren bis harten Bereich trainieren. Das liegt daran, dass man sich dort noch relativ wohl fühlt und dass man das Gefühl hat „richtig was zu schaffen“ – also man kommt richtig zügig voran.

Das Problem ist, dass viel Training im mittleren Bereich physiologisch nicht so optimal ist, denn es ist zu hart für eine Optimierung des Fettstoffwechsels und gering intensiv für eine Verbesserung der VO2max.  Also schaut mal, wie Eure Belastungsverteilung ist! Optimal ist hier ein Bipolares Training, das heißt man trainiert entweder locker oder hart.

Eine gute Belastungsverteilung sieht so aus:

Geringe Intensität: ca. 75-80%

Mittlere Intensität: nur ca. 5%

Hohe Intensität: ca. 15-20%

  1. falsche Reizsetzung (Trainingssteuerung)

Als dritter Punkt spielt die richtige Reizsetzung noch eine wichtige Rolle bei einer Leistungssteigerung. Hier geht’s um die richtige Trainingssteuerung, also darum wann setze ich welchen Reiz? Das Training sollte ja innerhalb einer Woche verschiedene Reize setzen. Hier ist es dann wichtig zu wissen, wann mache ich eine intensive Einheit oder wann eine lockere. Oder wenn ich mehre Einheiten an einem Tag kombinieren möchte, welche Einheiten passen hier zusammen. Ganz wichtig ist aber hier auch die Regeneration – hier wird oft zu wenig drauf geachtet. Generell kann man schon sagen, dass nach einer intensiven Einheit am nächsten Tag eine lockere Einheit oder ein Ruhetag stehen sollte. Das kann bei richtig gut austrainierten natürlich auch mal anders sein, aber bei den meisten sollte auf eine intensive Einheit eine Regeneration folgen.

Gerne schaut euch zu diesem Thema noch unser YouTube Video an:

https://www.youtube.com/watch?v=hNFQFTKBgG0&t=148s